Siirry sisältöön
Haku
Työelämä

Unettomuuden voi selättää

Unihäiriöiden oireet ovat yleisiä vuorotyöntekijöillä. Työterveyslaitoksen mukaan noin 40 prosentilla oireet ovat merkittäviä. Unihäiriöistä yleisin on unettomuus, joka jatkuessaan altistaa psyykkisille ja fyysisille sairauksille ja heikentää työkykyä.

Työterveyslaitoksen ja työterveysyksiköiden yhteishankkeessa Ammattisotilas_TatuLeppänen_3tutkittiin psykologisten hoitomuotojen vaikuttavuutta vuorotyöntekijöiden unettomuuden hoidossa. Hoitojen jälkeen vuorotyöntekijöiden unettomuuden vakavuus väheni ja vireys parani.

Erikoispsykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitokselta kertoo, että pitkäkestoisen unettomuuden taustalla on sekä yksilöön että ympäristöön liittyviä tekijöitä. Normaalille nukkumisajalle ajoittuvat työvuorot vaikuttavat negatiivisesti uneen ja vireyteen. Uneen vaikuttavat myös yksilölliset elämäntavat, nukkumistottumukset ja rauhoittumiskeinot.

Tutkimuksessa selvitettiin lääkkeettömän ryhmähoidon, itsehoidon ja yksilöllisen unen huollon ohjauksen vaikutusta unettomuuteen. Järnefeltin mukaan vuorotyöntekijät hyötyvät yksilöllisiin tekijöihin vaikuttavista lääkkeettömistä hoitokeinoista. Ne edistävät hyvää unta ja vireyttä ja voivat parantaa vuorotyössä jaksamista.

Tutkimukseen osallistuneiden unettomuuden vakavuus ja uupumuksen oireet vähenivät hoitojen jälkeen. Lisäksi vireys ja elämänlaatu paranivat. Eniten hyötyivät ryhmähoitoa saaneet. Ryhmä- ja itsehoitoa saaneiden mieliala myös parani enemmän ja he kokivat hoidon parantavan vaikutuksen suurempana kuin lyhyttä unen huollon ohjausta saaneet. Noin kolmasosa osallistujista ei hyötynyt hoidosta.

Järnefelt muistuttaa, että vuorotyöntekijöiden on usein vaikea osallistua säännöllisiin ryhmätapaamisiin. Siksi unettomuuden itsehoidon menetelmät yhdistettynä työterveyshuollon antamaan ohjaukseen ja tukeen toimivat todennäköisesti parhaiten unettomuuden hoidossa.

Lähde: Työterveyslaitos

Kuva: Tatu Leppänen


UNIVINKKEJÄ VUOROTYÖNTEKIJÖILLE

  • Noudata säännöllistä unirytmiä aina, kun se on mahdollista. Jos teet yksittäisen tai muutaman samanlaisen unen kannalta hankalasti ajoittuvan työvuoron peräkkäin, unirytmiä ei kannata pyrkiä aktiivisesti sopeuttaa uuteen rytmiin kuin vähän (1-2 tuntia). Jos teet pysyvästi aikaista aamuvuoroa tai yövuoroa, pyri pitämän aamu-/iltapainotteinen rytmi myös vapaapäivinä, jos mahdollista.
  • Jos työvuoroista johtuen on kertynyt univajetta, ota tilanteen mukaan joko lyhyitä nokosia tai nuku pidempiä päiväunia tai nuku seuraavana yönä tavallista pidempään (korkeintaan 2 tuntia, jottei unirytmi häiriinny).
  • Vaikka olisi paine saada pian unta esim. iltavuoron jälkeen, varaa aikaa rauhoittumiselle ennen nukkumaanmenoa. Rentoutumis- ja mindfulness-menetelmät auttavat rauhoittumisessa ja edistävät unen tuloa.
  • Älä yritä nukahtamista, koska se nostaa vireyttä ja estää nukahtamista. Hyväksy, ettei nukahtaminen aina onnistu toivottuun aikaan.
  • Pyri käsittelemään huolet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Kirjoittaminen auttaa monia selventämään ajatuksia ja löytämään ratkaisuja.
  • Huolehdi hyvistä elämäntavoista. Pidä kiinni säännöllisistä ruokailu- ja liikuntatottumuksista. Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.
  • Järjestä nukkumisolosuhteet mahdollisimman hyviksi (pimennetty, äänetön ja viileähkö).
  • Jos unen ja vireyden ongelmat eivät helpota ja ilmenevät aina tietyn vuorotyypin, kuten esim. aikaisten aamuvuorojen yhteydessä, neuvottele esimiehesi ja työterveyshuollon kanssa mahdollisuudesta työaikojesi muokkaamiseen.


Jaa:

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

  • Työelämä

    Koko yhteisö osallistui perehdytykseen

    Sotilasammattihenkilö Jari Alestalo piti Rannikkoprikaatissa saamansa perehdytystä onnistuneena. Perehdyttäminen lähti käyntiin heti ensimmäisenä työpäivänä. Tuolloin hänen kanssaan käytiin läpi varuskunnan yleisiä käytäntöjä sekä perusteita virkamiehen velvollisuuksista ja oikeuksista.

  • Työelämä

    Helvettiin ja takaisin

    Palautuminen on työelämätaito. Tilanteesta kuin tilanteesta on mahdollista selvitä, vaikka joutuisi käymään läpi helvetin. On tärkeää tunnistaa oma ylikuormitustila ja reagoida ajoissa.

  • Työelämä

    Lyhytterapiasta tukea jaksamiseen

    Riikka Kankare (51) on toiminut työtovereidensa valitsemana luottamushenkilönä monenlaisissa tehtävissä yli kaksikymmentä vuotta. Muiden auttaja kuormittui itse, eikä enää jaksanut. Lyhytterapiasta löytyi työkaluja elämänhallintaan ja jaksamiseen.