Kun uni ei tule

Univaje vaikuttaa negatiivisesti muun muassa tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen sekä mielialaan ja asioiden hallintaan. Mitä useampaan tehtävään ihminen joutuu jakamaan tarkkaavaisuuttaan, sitä herkempi hän on näille univajeen vaikutuksille. Univaje vaikuttaa myös luovuuteen, koska väsyneenä ajattelu muuttuu helposti urautuneeksi.

Työterveyslaitoksen asiantuntijat ovat koonneet verkkopalveluun runsaasti vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen.  Parantaaksesi nukkumistasi, valitse alla olevista vinkeistä ne, jotka vaativat omalla kohdallasi korjaamista ja joiden uskot auttavan sinua. Muokkaa niistä itsellesi sopiva kokonaisuus.  Vinkit on tarkoitettu unen ja vireyden edistämisen itsehoitoon.

Jos olet huolestunut nukkumisestasi ja vireystilastasi, ota yhteyttä työterveyshuoltoon.

Aamulla

1. Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
2. Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
3. Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.

Päivällä

1. Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
2. Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
4. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi.
5. Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
6. Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.

Illalla ja yöllä

1. Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
3. Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
4. Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
5. Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
6. Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
7. Rajoita vuoteessaoloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta, ja vietä suurin piirtein sama aika vuoteessa.
8. Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.

Työterveyslaitoksen asiantuntijat muistuttavat, että työn rasituksista palautuminen on sekä kehollista että mielensisäistä toimintaa. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä, tarttuu aktiivisesti asioihin ja oppii uutta.

Palautumista ja elpymistä tapahtuu jo työpäivän aikana lounas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös se, että lähtee ajoissa pois työpaikalta ja saa ajatukset irti työstä eikä jatka työntekoa illalla kotona. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, urheilu, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen.

Lähde: Työterveyslaitos

Kuvat: Henri Hakulinen